Les fesses sont une partie très importante du corps humain. Nouvel objet de séduction, les fesses sont adulées autant qu’elles sont décriées. En effet, au fil des années, les fesses se sont imposées comme l’un des nouveaux diktats de beauté. Tous les moyens sont bons pour avoir un beau fessier.
Qu’elles soient rebondies ou galbées, les fesses attisent le désir. Elles constituent un atout charme et obsèdent tout autant les hommes que les femmes. Envie d’avoir de jolies fesses sans passer par la chirurgie esthétique ? On vous propose diverses activités sportives vous permettant d’atteindre cet objectif rapidement.
Le squat : pour des fesses et des cuisses bien musclées
Le squat est le plus populaire et le meilleur exercice pour muscler vos fessiers et vos cuisses. Il présente l’avantage de brûler les graisses et d’éliminer la cellulite. Pour le pratiquer :
- La position de départ, les pieds à la largeur des épaules et le dos bien droit.
- Ensuite, inspirez et pliez les jambes de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en poussant vos fesses vers l’arrière (comme s’il s’agit de vous asseoir sur une chaise).
Vous pouvez commencer par faire 1 ou 2 séances de 3 séries de 15 squats par semaine, avec 1 min de récupération entre chaque série. Lorsque votre corps s’habitue à ce rythme, augmentez l’intensité de chaque série en utilisant des haltères ou effectuez cette fois-ci 4 séries de 20 répétitions. Une alimentation saine et équilibrée est conseillée pour obtenir d’excellents résultats.
La fente : pour avoir des fesses et des jambes bien sculptées
La fente allie efficacité et simplicité. Elle permet de raffermir les fesses et de sculpter les jambes.
- Au niveau pratique, vous devez vous tenir debout, les jambes écartées dans la largeur du bassin, le dos droit et les mains sur votre taille.
- Faites ensuite un grand pas vers l’avant, puis fléchissez le genou à 90° tout en gardant votre dos bien droit. Dans cette position, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pied et votre jambe arrière doit être parallèle au sol et en appui sur votre pointe de pied.
- Enfin, il faut répéter les mêmes mouvements, mais sur l’autre jambe.
Pour obtenir de meilleurs résultats, il est conseillé de varier les exercices en pratiquant des fentes avant avec charges, des fentes avant avec élastique et des fentes pied arrière surélevé. Pour vous initier à ces diverses activités sportives, vous pouvez demander l’aide des coachs sportifs ou faire appel à un coach. Pour la seconde option, il suffit de consulter le site et vous serez en contact avec de nombreux profs prêt à vous coacher à petit prix. Mieux encore ! Les coachs peuvent vous enseigner des cours de judo, de boxe, de tennis et de danse.
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Le soulevé de terre : pour obtenir des fesses fermes
Le soulevé de terre est un exercice efficace pour muscler vos fesses. Il se pratique avec une barre d’haltères. Le principe est de soulever cette dernière tout en adoptant une position courbée. Assurez-vous que le poids des haltères ne dépasse pas celui de votre corps. Le mieux est d’y aller progressivement, en commençant par 2 à 3 séries de 5 à 7 répétitions, 1 fois par semaine.
L’extension de jambes : simple et efficace
Cet exercice est facile à réaliser. Comment procéder ?
- Il faut vous mettre en position quadrupédique (à 4 pattes) en appui sur vos mains, jambes tendues et pointe de pied au sol.
- Dans cette position initiale, soulevez la jambe et détendez-la complètement (comme si vous donnez un coup de pied à l’arrière).
- Répétez ce mouvement en alternant la jambe gauche et la jambe droite.
Durant l’exercice, serrez vos fesses et contractez vos abdominaux. Pour accélérer la prise de masse musculaire, vous pouvez pratiquer cette activité sur une machine à poulies.
Le gainage : pour tonifier les fessiers
Le gainage fait partie des meilleurs exercices pour muscler les fesses. Pour le pratiquer, il faut suivre les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, genou fléchi et pied à plat sur le sol.
- Soulevez votre bassin en prenant appui uniquement sur vos pieds et le haut de votre dos.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 s en contractant vos fessiers.
- Réalisez ces mouvements en 3 séries de 10 répétitions pour accélérer la croissance de la masse musculaire.
Pratiquer le gainage matin et soir permet de se muscler ses fesses de manière efficace. Il est également conseillé de l’associer à une alimentation saine.
Le pont à une jambe : pour des fesses bien rebondies
Voici les étapes à suivre pour pratiquer cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les fesses près d’un ballon de gymnastique.
- Placez vos deux pieds sur le haut du ballon, les deux genoux pliés.
- Levez votre jambe gauche bien droite devant vous.
- Gardez les bras bien allongés le long de votre corps.
- Soulevez vos fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Répétez le mouvement plusieurs fois et changez de jambe.
